رژیم یائسگی؛ تغذیه چه تأثیری بر علائم شما در این دوره دارد؟ - مجله نایس پاتوق

در دوران یائسگی چه اتفاقی می افتد؟

طی دوران یائسگی، سطح هورمون استروژن آغاز به کاهش پیدا کردن می نماید که این موضوع منجر به مختل شدن الگوی گردشی نرمال استروژن و پروژسترون می گردد. کاهش سطح استروژن اثر منفی روی سوخت وساز بدن می گذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می گردد.

این تغییرات ممکن است سطح کلسترول خون و نحوه هضم کربوهیدرات را تحت تأثیر قرار دهند. بسیاری از زنان در این دوران علائمی مثل گرگرفتگی و دشواری در خوابیدن را تجربه می نمایند. علاوه بر این تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان ها می گردد که این موضوع احتمال شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد. خوشبختانه می توانید با ایجاد برخی از تغییرات در رژیم غذایی، به تسکین علائم یائسگی یاری کنید.

6 ماده غذایی که می توانید بخورید

شواهد نشان می دهند که برخی از مواد غذایی ممکن است به تسکین علائم یائسگی مثل گرگرفتگی، خواب نامناسب و کاهش تراکم استخوان ها یاری نمایند. در ادامه به این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1. محصولات لبنی

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند احتمال شکستگی استخوان ها را در زنان افزایش دهد. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های دی و کا هستند که همگی برای سلامت استخوان ها ضروری محسوب می شوند. در یک مطالعه روی تقریبا 750 زن که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد تراکم استخوان های زنانی که اندازه بیشتری از محصولات لبنی و منابع پروتئین حیوانی را مصرف کردند، بیشتر از کسانی بود که اندازه کمتری از این مواد غذایی را خوردند.

محصولات لبنی بعلاوه ممکن است خواب را بهبود ببخشند. یک آنالیز روی چندین مطالعه به این نتیجه رسید زنان یائسه ای که مواد غذایی حاوی آمینو اسید گلیسین را بیشتر خوردند، خواب عمیق تری را تجربه کردند. این آمینو اسید در شیر و پنیر یافت می گردد.

علاوه بر این برخی از شواهد بین مصرف محصولات لبنی و کاهش خطر ابتلا به یائسگی زودرس که قبل از 45 سالگی رخ می دهد، ارتباط برقرار نموده اند. در یک مطالعه نشان داده شد زنانی که بیشترین مقدار ویتامین دی و کلسیم را مصرف کردند (که در پنیر و شیر غنی شده به اندازه فراوان وجود دارد)، 17 درصد کمتر در معرض یائسگی زودرس قرار گرفتند.

2. چربی های سالم

چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای خانم های یائسه مفید باشند . یک مطالعه روی 483 زن یائسه به این نتیجه رسید که مکمل های امگا 3 تعداد دفعات ابتلا به گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه را کاهش دادند. هرچند یک آنالیز دیگر روی 8 مطالعه درباره رابطه بین امگا 3 و علائم یائسگی نشان داد که فقط چند مطالعه اثرات مفید اسیدهای چرب امگا 3 روی گرگرفتگی را تأیید نموده اند.

بنابراین نتایج در این زمینه متناقض هستند. با این حال خوب است اندازه بیشتری از مواد غذایی غنی از امگا 3 را مصرف کنید تا متوجه تأثیر آن ها روی علائم خود شوید. مواد غذایی که دارای بیشترین اندازه اسیدهای چرب امگا 3 هستند، شامل ماهی های چرب مثل ماکارل و سالمون، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و شاهدانه می شوند.

3. غلات سبوس دار

غلات سبوس دار اندازه زیادی مواد مغذی مثل فیبر و ویتامین های ب از جمله تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک اسید دارند. دنبال کردن رژیم غذایی که حاوی اندازه زیادی غلات سبوس دار است، با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد. محققان در یک آنالیز به این نتیجه رسیدند افرادی که در طول روز سه بار (یا بیشتر) غلات غنی شده خوردند، در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده ی بیشتری مصرف کردند، 20 تا 30 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی و دیابت قرار داشتند.

یک مطالعه روی 11 هزار خانم که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند به این نتیجه رسید که دریافت 4.7 گرم فیبر از غلات غنی شده، در مقایسه با دریافت 1.3 گرم فیبر از غلات غنی شده منجر به کاهش 17 درصدی ابتلا به مرگ زودرس شد. غلات سبوس دار شامل برنج قهوه ای، جو و کینوا می شوند.

4. میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های متنوع هستند. به همین خاطر است که توصیه می گردد اندازه زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. در یک مطالعه یک ساله روی بیش از 17 هزار خانم یائسه نشان داده شد زنانی که اندازه بیشتری میوه، سبزیجات، سویا و منابع فیبر را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل کاهش 19 درصدی ابتلا به گرگرفتگی را تجربه کردند.

دلیل این موضوع مصرف مواد غذایی سالم تر و کاهش وزن بود. سبزیجات صلیبی ممکن است به طور ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. در یک مطالعه نشان داده شد خوردن کلم بروکلی سطح یک نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش و مقدار استروژنی که اثرات محافظت نماینده در برابر سرطان سینه داشت را افزایش داد.

توت های تیره هم ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند، مفید باشند. محققان در یک مطاله هشت هفته ای روی 60 زن یائسه به این نتیجه رسیدند که مصرف 25 گرم پودر توت فرنگی فشار خون را کاهش داد. با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه احتیاج است.

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر روی 91 خانم میانسال نشان داده شد زنانی که هر روز 200 میلی گرم مکمل عصاره هسته انگور را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل کمتر دچار گرگرفتگی شدند و خواب بهتر و کاهش افسردگی را تجربه کردند.

5. مواد غذایی حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن که در برخی از مواد غذایی وجود دارد، ترکیبی است که به اسم یک استروژن ضعیف در بدن عمل می نماید. درباره جای دادن این ترکیب در رژیم غذایی نتایج متناقضی وجود دارد؛ با این حال یک تحقیق که به تازگی انجام شد به این نتیجه رسید که فیتواستروژن ها ممکن است برای سلامتی، به ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند، شامل سویا، نخود، بادام زمینی، تخم کتان، بلغور جو، انگور، توت ها، آلو، چای سبز، چای سیاه و… می شوند.

در یک آنالیز روی 21 مطالعه درباره سویا نشان داده شد سطح استروژن در زنان یائسه ای که دست کم به مدت چهار هفته مکمل ایزوفلاون سویا مصرف کردند، 14 درصد بیشتر از کسانی بود که پلاسبو دریافت کردند. هرچند نتایج در این زمینه چشمگیر نیستند.

در یک آنالیز روی 15 مطالعه نشان داده شد زنان یائسه ای که مواد غذایی حاوی فیتواستروژن از جمله سویا و مکمل های ایزوفلاون را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بدون هیچ عارضه جانبی کاهش ابتلا به گرگرفتگی را تجربه کردند.

6. منابع پروتئین باکیفیت

کاهش استروژن در دوران یائسگی با کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان ها در ارتباط است. به همین خاطر زنان یائسه باید پروتئین بیشتری بخورند. توصیه می گردد زنان بالای 50 سال به ازای هر 1.2 کیلوگرم وزن بدن، 0.45 تا 0.55 گرم پروتئین در روز مصرف نمایند. مطالعه ای که به تازگی روی 131 زن یائسه انجام شد نشان داد تراکم مواد معدنی استخوان ها در زنانی که روزانه 5 گرم کلاژن پپتید مصرف کردند، به طرز قابل توجهی بیشتر از کسانی بود که پودر پلاسبو مصرف کردند.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است. محققان در یک مطالعه عظیم مقیاس روی بیش از 50 نفر به این نتیجه رسیدند که مصرف روزانه پروتئین لبنی با 8 درصد کاهش خطر ابتلا به شکستگی لگن همراه بود. این در حالی است که خوردن پروتئین گیاهی منجر به کاهش 12 درصدی احتمال ابتلا به این عارضه شد. از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین می توانیم به تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، حبوبات و محصولات لبنی اشاره کنیم. علاوه بر این می توانید پودر پروتئین را به اسموتی اضافه کنید.

4 ماده غذایی که نباید بخورید

اجتناب از خوردن برخی از مواد غذایی ممکن است به کاهش تعدادی از علائم مرتبط با یائسگی از جمله گرگرفتگی، افزایش وزن و دشواری در خوابیدن یاری کند. در ادامه لیستی از مواد غذایی نامناسب در دوران یائسگی آورده شده است.

1. قند و کربوهیدرات تصفیه شده

سطح بالای قند خون، مقاومت به انسولین و ابتلا به سندرم متابولیک با افزایش احتمال گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد. مواد غذایی فرآوری شده و حاوی قند زیاد منجر به افزایش سریع قند خون می شوند . محدود کردن مصرف قند اضافه شده و محصولات فرآوری شده مثل نان سفید، کراکر و محصولات پخته شده ممکن است به کاهش گرگرفتگی طی دوران یائسگی یاری کند. با استفاده از توصیه های این مقاله می توانید قند مصرفی خود را کاهش دهید.

2 . کافئین

مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند گرگرفتگی را در زنان یائسه تحریک کند. محققان در یک مطالعه روی 196 زن یائسه به این نتیجه رسیدند که مصرف کافئین شدت گرگرفتگی (و نه تعداد دفعات ابتلا به آن) را افزایش داد. این در حالی است که یک مطالعه دیگر بین مصرف کافئین و کاهش احتمال ابتلا به گرگرفتگی ارتباط برقرار کرد.

بنابراین خوب است خودتان کافئین را امتحان کنید تا متوجه شوید روی گرگرفتگی شما اثر منفی می گذارد یا اثر مثبت. یک موضوع دیگر که باید در نظر بگیرید این است که کافئین خواب را مختل می نماید و بسیاری از زنان یائسه در خوابیدن مشکل دارند. بنابراین از مصرف کافئین یک تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

3. غذاهای تند

معمولا به زنان یائسه توصیه می گردد از مصرف غذاهای تند پرهیز نمایند. هرچند شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. در یک مطالعه روی 896 زن یائسه در اسپانیا و آمریکای جنوبی نشان داده شد مصرف غذاهای تند با افزایش احتمال ابتلا به گرگرفتگی در ارتباط است.

یک مطالعه دیگر روی 717 نفر نشان داد که مصرف غذاهای تند با افزایش سطح اضطراب ارتباط دارد. محققان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند زنانی که سلامت عمومی ضعیف تری داشتند، بیشتر دچار گرگرفتگی می شدند . واکنش بدن افراد به غذاهای تند فرق دارد، بنابراین اگر به نظر می رسد که غذاهای تند علائمتان را بدتر می نمایند، از مصرف آن ها پرهیز کنید.

4. مواد غذایی حاوی نمک زیاد

مصرف نمک زیاد با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه در ارتباط است. در یک مطالعه روی بیش از 9500 زن که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد که مصرف بیشتر از 2 گرم سدیم در روز با افزایش 28 درصدی پایین آمدن تراکم مواد معدنی استخوان ها ارتباط داشت.

علاوه بر این بعد از یائسگی کاهش سطح استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش سدیم مصرفی ممکن است احتمال ابتلا به عارضه ذکر شده را کم کند. در یک مطالعه تصادفی روی 95 زن که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد زنانی که در رژیم غذاییشان اندازه متعادلی از سدیم را مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی سالمی را دنبال کردند اما نمک مصرفی شان را کاهش ندادند، خلق وخوی بهتری داشتند.

کلام آخر

یائسگی با تغییراتی در سوخت وساز بدن، کاهش تراکم استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. علاوه بر این بسیاری از زنان در این دوران علائم ناخوشایندی مثل گرگرفتگی و اختلال در خوابیدن را تجربه می نمایند. دنبال کردن رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین باکیفیت و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد.

فیتواستروژن ها و چربی های سالم مثل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی هم ممکن است در این زمینه مفید باشند. از جمله غذاهایی که نباید در دوران یائسگی مصرف کنید، می توانیم قند، کربوهیدرات تصفیه شده، کافئین و مواد غذایی تند و پرنمک را نام ببریم. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است ورود به دوران یائسگی را آسان تر کند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line