13 ماده غذایی برای یک صبحانه مقوی
به گزارش مجله نایس پاتوق، صبحانه خوردن از افزایش وزن پیشگیری می نماید، حافظه کوتاه مدت را تقویت می نماید، خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و حتی باعث راضی تر شدن شما می گردد.
از وبسایت ویکی پدیا دیدن نمایید.
به گزارش خبرنگاران، صبحانه کامل وظیفه تامین تمام انرژی مورد احتیاج بدن برای شروع فعالیت روزانه داشته و استفاده از منابغ غذایی مفید و کامل تاثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد.
صبحانه سالم به طور کلی باید حاوی پروتئین، میوه ها، غلات کامل یا سبزی ها باشد و به طور معمول بهتر است که دست کم سه تا از این گروه های مواد غذایی را وارد صبحانه تان کنید.
خوردن یک صبحانه سالم می تواند موتور مغز را با قدرت بسیار روشن نموده و به بهره وری و تمرکز در طول روز یاری کند.
سودمندی های خوردن صبحانه کاملا شناخته شده است. اما اغلب این مزایا به گزینش غذا های مناسب بستگی دارد. علاوه بر ارزش غذایی، یک صبحانه خوب می بایست خوشمزه هم باشد که انسان با رغبت بیشتری این وعده مهم غذایی را مصرف نماید.
یک ترکیب دیگر که گزینه خوبی برای یک صبحانه سالم محسوب می گردد، ترکیب پنیر کم چرب به همراه میوه های متنوع به خصوص آناناس است. همچنین می توانید مقداری آجیل به لقمه خود اضافه کنید و از خوردن یک صبحانه سالم و خوشمزه لذت ببرید. یکی از صبحانه های معروف که بسیار هم مقوی است، پنیر و گردو می باشد.
می توانید بـه طعم خود پنیر تنوع بدهید و از انواع مختلف آن بهره ببرید. پنیر هـای لاکتیکی، تبریزی و… ساندویچ امروز رابا ساندویچ دیروزی شما متفاوت می نمایند.
مواد کناری پنیر را هم می توانید گسترده تر کنید. می توانید از خیار، گوجه، سبزی هـای تازه، مغز هایی مانند فندق و دانه هایی مانند کنجد و سیاه دانه بهره ببرید.
هر کدام از این ها بـه تنهایی مقدار زیادی از بار تنوع بخشیدن رابه دوش می کشند، با تهیه انواع پنیر از برند های شناخته شده به مصرف پنیر خود تنوع دهیم.
یک تخم مرغ حدود 70 کالری انرژی دارد. پیش از اینکه زرده تخم مرغ را به هم بزنید، توجه داشته باشید که هسته زرد تخم مرغ جایی است که بیشترین مواد مغذی در آن یافت می گردد.
زرده منبع خوبی برای لوتئین است؛ ویتامینی که در اسفناج و کلم برگ هم یافت می گردد و به پیشگیری از بیماری چشمی یاری می نماید.
خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابل قبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب میوه صددرصد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد.
نوشیدنی های میوه ای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالری های اضافی به بدن شما می رساند.
حلیم را می توان به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفت به همین خاطر هواداران زیادی دارد. حلیم را می توان در لیست غذا های پرکالری قرار داد که از میزان قابل توجهی پروتئین، چربی، روی، منیزیم، آهن و کلسیم برخوردار است.
اگر کودک شما نمی تواند در صبح مقدار زیادی صبحانه مصرف کند، بهترین گزینه برای شما حلیم است.
مواد اولیه حلیم، گندم است که یکی از هزاران خواص آن به دلیل فیبر و پروتئین موجود در این ماده سیر نگه داشتن فرد است. با مصرف این غذا می توانید از بروز انواع بیماری ها جلوگیری کنید.
کره بادام زمینی عمدتا حاوی چربی های خوب اشباع نشده است. کره بادام زمینی و کره سایر مغز های خوراک مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه ای هستند. میزان چربی های اشباع شده بد در مارگارین بسیار بیشتر است.
هنگام صبحانه راحت ترین زمان برای دریافت فیبر های غذایی سلامت بخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوس دار که به کاهش فشار خون و کلسترول یاری می نمایند، است.
فیبر ها در عین حال در شما احساس پری ایجاد می نمایند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می نمایند.
محصولات دارای غلات در وعده صبحانه دارای اهمیت هستند، چرا که بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می نماید.
گلوکز نیز سوخت دارای اولویت مغز است. غذا های غنی از غلات و یا دارای غلات کامل دارای ویتامین بی هستند، ویتامینی که برای تمرکز و سالم ماندن مغز حائز اهمیت است. توصیه کلی این است که نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل تأمین کنید.
برای رسیدن به انرژی ثابت و عملکرد مغزی بهتر، توصیه شده است که غلات خود را با پروتئین مصرف کنید.
چند ترکیب ساده غلات و پروتئین می تواند قدرت مغز را در طول صبح افزایش دهد بعضی از این ترکیب ها نان تست همراه کره بادام زمینی، وعده های تهیه شده با جو به همراه خانواده توت ها و یا نان های تست شده همراه با تخم مرغ همزده هستند.
اگه تا به حال به الویه به چشم صبحانه نگاه نکردید، تا چند لحظه دیگه دیدتون به کلی در موردش عوض میشه.
سیب زمینی و تخم مرغ، مواد اصلی سالاد الویه هر دو برای صبحانه عالی هستن. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین همون چیزیه که یه صبحانه سالم کامل رو تشکیل می دهد.
پس ساندویچ الویه یکی از بهترین صبحانه هایی هست که می توانید تهیه کنید. ضمناً، چون غذای سردی هست می توانید از روز قبل آماده ش کنید و برای روز بعد در یخچال نگه دارید.
ماست چکیده جزو مواد غذایی تغلیظ شده ای است که در اثر فرایند های اعمال شده، میزان آب موجود در آن کاهش یافته است.
به همین دلیل دارای غلظت و دوام بیشتر نسبت به ماست معمولی است. البته هر چقدر مقدار آب موجود در ماست گرفته گردد، کالری و تا حدودی ارزش غذایی آن افزایش پیدا می نماید.
مصرف میوه های تازه مثل سیب و پرتقال بدلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در ان ها می گردد.
گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین نماینده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.
برای تهیه این غذای خوشمزه مقداری آرد، تخم مرغ و شیر را مخلوط نموده و آن را سرخ کنید. برای خوشمزه تر و مغذی تر کردن آن می توانید روی آن عسل یا شیره انگور بریزید.
همچنین می توانید برای درست کردن پنکیک خانگی این دستور پخت را دنبال کنید.
یکی از گزینه هایی که می توان بدون هیچ دغدغه و نگرانی آن را در وعده صبحانه قرار داد، عدسی است.
در بین حبوبات، عدس از میزان بسیار زیادی آهن برخوردار است که می تواند یک جایگزین طبیعی بجای قرص های آهن، برای برطرف کمبود کم خونی باشد.
پس اگر کودک شما تمایلی به مصرف گوشت در وعده های غذایی ندارد شما می توانید با قرار دادن عدسی در وعده غذایی کودکتان، مواد مغذی موجود در گوشت را از این طریق تامین کنید.
شیر که در فرنی حسابی غلیظ شده پروتئین مورد احتیاج بدن رو تأمین می نماید و ترکیبش به همراه کربوهیدرات موجود در آرد برنج شما رو سیر نگه میدارد. بهتره فرنی صبحانه زیاد شیرین نباشد.
در کل بهتره فرنی رو بدون شکر یا با شکر خیلی کم تهیه کنید و موقع سرو کمی شیره یا عسل بهش اضافه کنید.
فرنی ارزش غذایی بسیاری دارد، زیرا به دلیل دارا بودن شیر و نشاسته، انرژی بالایی را جذب بدن می نماید.
مواد نشاسته ای نیز مانند شیر حاوی ویتامین های گروه B و روی است. جایگزین کردن عسل یا شیره های گیاهی با شکر ارزش غذایی و خواص فرنی را بیشتر می نماید.
کرم کنجد یه محصول جدیده که تازگی پاش به بازار باز شده است. این کرم خوشمزه و مقوی از ارده تهیه می گردد.
بافت نرمی دارد و در طعم های مختلف فراوری می گردد؛ بنابراین هر کس می تواند طبق سلیقه خودش با کرم کنجد شکلاتی یا کرم کنجد قهوه و… ساندویچ صبحانه دلخواه خودش را درست کند.
منبع: عصر ایران
منبع: جام جم آنلاین