ورزش های مناسب برای درمان گرفتگی عضلات کمر و ران - مجله نایس پاتوق

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ(Muscle cramp) هم می گویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است؛ همان طور که بیشتر شما تجربه نموده اید، این گرفتگی ها معمولا شامل درد شدید و همچنین ناتوانی در ایجاد حرکت در مفصل مربوطه می گردد؛ گرفتگی عضله اغلب به سرعت، ناگهانی و با شدت بروز می نماید و در بعضی از افراد بیش از سایرین نمایان می گردد، همچنین گرفتگی در بعضی عضلات مثل عضلات گردن، عضلات کمر و عضلات ران بیشتر از سایر بخش های بدن ایجاد می گردد.

عوامل بروز گرفتگی عضلات

اصلی ترین عوامل بروز گرفتگی عضلات استفاده بیش از حد از یک عضله، کاهش آب بدن، کشیدگی عضلات یا ماندن در یک وضعیت به مدتی طولانی است اما در بسیاری از موارد نمی توانیم دلیل مشخصی برای آن معین کنید.

اگرچه گرفتگی های عضلات عموما بی خطرند، اما گاهی اوقات آن ها نشانه اختلالات دیگری هستند؛ برای مثال نرسیدن خون کافی به اندام ها باعث تنگ شدن سرخرگ ها و در نتیجه منجر به ایجاد دردی شبیه به گرفتگی در پاها گردد، یا فشردگی عصب های موجود در ستون فقرات می تواند باعث ایجاد دردی مثل حالت گرفتگی در پاها گردد که با راه رفتن بدتر می گردد؛ توجه داشته باشید که در این موارد راه رفتن در حالت کمی خمیده به جلو (مانند وضعیت بدن در زمان هل دادن یک گاری) می تواند علائم عارضه را بهبود بخشد یا آغاز آن ها را به تأخیر بیندازد.

گاهی اوقات هم کمبود مواد معدنی مثل پتاسیم، کلسیم یا منیزیم در رژیم منجر به ایجاد گرفتگی در پاها می گردد؛ بسیاری از داروهای ادرارآور مثل داروهای فشار خون این مواد معدنی را مصرف نموده و باعث کمبود آن ها می شوند.

گرفتگی در گردن هم معمولاً به دلیل حرکات و رفتارهایی از قبیل وضعیت نامناسب بدن هنگام راه رفتن و نشستن، کار کردن طولانی مدت پشت میز بدون تغییر دادن وضعیت، خوابیدن در حالتی که گردن در وضعیت نامناسبی قرار داشته باشد و تکان خوردن سریع و با شتاب گردن در حین ورزش ایجاد می گردد.

راه های خلاصی از گرفتگی عضلات کمر و ران

درمان این اختلال به علت بروز گرفتگی بستگی دارد؛ برای مثال، اگر بیمار گه گاه به دلیل فعالیت های فیزیکی یا استفاده بیش از حد از عضلات دچار گرفتگی گردد، می تواند با توقف فعالیت، گرفتگی را متوقف کند؛ اگر گرفتگی همچنان ادامه داشت، برای درمان می توان با اعمال کشش به عضله آن را برطرف کرد

برای بعضی از افراد استفاده از کیسه یخ به کاهش تنش عضلات یاری می نماید، در حالی که برای بعضی دیگر کیسه های گرم کننده تاثیر بهتری دارد؛ در این شرایط ماساژ هم ممکن است مؤثر باشد، هر چند که دستکاری گره ایجاد شده در عضله دردناک خواهد بود.

اگر دلیل گرفتگی کمبود آب بدن باشد، در این صورت استفاده از مایعات دارای الکترولیت برای جبران آب از دست رفته، ضروری خواهد بود.

برای ورزشکاران که معمولاً دچار گرفتگی می شوند تغذیه اهمیت زیادی دارد همچنین برخی داروها هم ممکن است منجر به ایجاد گرفتگی در بیمار گردد در این موارد مشورت با پزشک و تغییر مقدار مصرف دارو به درمان این اختلال یاری می نماید.

انجام صحیح حرکات کششی اهمیت زیادی دارد، بهتر است حرکات کششی بعد از گرم کردن عضلات و به صورت آهسته انجام شوند؛ به خاطر داشته باشید انجام حرکات کششی بعد از انواع فعالیت ها یاری می نماید تا عضلات فرصتی برای خنک شدن داشته باشند.

به اندازه ای مایعات بنوشید که بدنتان به اندازه کافی الکترولیت داشته باشد و بیش از حد تمرین نکنید، خصوصاً در هوای گرم.

علائم خطرناک شدن اسپاسم های عضلانی

گاهی اوقات گرفتگی و اسپاسم عضلات ممکن است باعث ناراحتی شدید شوند، با تغییرات جلدی، قرمزی یا تورم پا، ضعف عضلات همراه باشند، به دفعات بالا تکرار شوند و با درمان های معمول بهبود پیدا نکنند یا دلیل مشخصی نداشته باشند؛ در این شرایط ضروری است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

نوع درمان گرفتگی به دلایل آن بستگی دارد؛ فیزیوتراپی به بیمارانی که دچار گرفتگی های عضلات پشت ساق هستند یاری می نماید که عوامل خاصی که در بروز عارضه شان نقش داشته اند را شناسایی و اصلاح کند که می تواند شامل مواردی از جمله ماساژ بافت های نرم، حرکات کششی، متحرک سازی مفصل، گرمادرمانی، الکتروتراپی، تمرینات قدرتی انعطاف پذیری و تعادل، ارائه توصیه های برای اصلاح نحوه انجام فعالیت ها و برنامه ای برای بازگشت تدریجی بیمار به فعالیت هایش باشد.

تمرینات پیشنهادی برای درمان اسپاسم عضلات کمر و ران

حرکات ورزشی کششی زیر معمولاً برای بیماران دچار گرفتگی مکرر عضلات تجویز می گردد و باید روزی 3 بار به شرط افزایش ندادن درد و تورم انجام شوند؛ این حرکات را می توان در طول بروز گرفتگی هم جهت برطرف گرفتگی عضله انجام داد.

یک حوله (یا ملحفه) را پهن و پایتان را به حالت افقی روی آن دراز کنید. دو طرف آزاد حوله را با دو دست بگیرید و بالا بیاورید طوری که حوله ناحیه دچار گرفتگی پشت ساق را در بر بگیرد، سپس در حالی که کف دو دستتان روبروی هم قرار گرفته است حوله را به طرف خود بکشید در عضلات پشت پا احساس کشش کنید؛ این حرکت، با اعمال فشار بر پا و ماساژ ناحیه درگیر خیلی بهتر جواب می دهد.

برای کشش قسمت داخلی عضلات پشت ساق پایتان روی زمین بنشینید؛ یک پایتان را دراز و پای دیگرتان را خم کنید، طوری که زانوی آن به سینه تان نزدیک گردد سپس کف پنجه پایتان را با دو دست بگیرید و تا جایی که امکان دارد آن را به طرف بدنتان بکشید.

بر روی طرفی از بدن که گرفتگی ندارد رو به دیوار دراز بکشید؛ پایی که گرفتگی دارد طوری دراز کنید که نسبت به بقیه بدن عمود گردد، به نحوی که کاملاً کشیده شده و کف آن دیوار را لمس کند؛ 10 تا 20 ثانیه در همین وضعیت بمانید و پایتان را به حالت اول برگردانید، تا عضلات پشت رانتان تحت کشش قرار بگیرند.

برای کشش تاندون آشیل که متصل کننده پاشنه به عضلات پشت ساق پا است در حالت نشسته، یک پایتان را بکشید و دیگری را خم کنید و پای خمیده را به باسنتان نزدیک کنید؛ پاشنه پایتان را روی زمینه نگه دارید اما پنجه را بالا بیاوریدو آن قدر در همین وضعیت بمانید که کشش باعث شل شدن عضلاتتان گردد.